Nguyên liệu thực phẩm chay phổ biến

Sau đây là một vài thực phẩm chay có tỷ lệ đạm cao (theo trọng lượng):

• Đậu phụ (đậu hũ) chế biến từ đậu nành 16%.
• Mỳ căn (chế biến từ bột mỳ) 70%
• Ngô (bắp) 13%.
• Gạo 8,6%.
• Các loại đậu 10-35%.
• Hạnh nhân, hạt bồ đào, hạt điều, hạt thông 14-30%.
• Hạt bí đỏ, hạt vừng, hạt hướng dương… 18-24%.
• Canxi và vitamin D
  Canxi giúp cho xương và răng chắc khỏe, giảm nguy cơ bị loãng xương hay gãy xương. Các sản phẩm từ sữa là những nguồn canxi phổ biến nhất, nhưng nếu bạn theo chế độ ăn chay không cho phép bạn ăn những loại thực phẩm này thì cũng có nhiều nguồn thay thế khác cho bạn.
  
  • Sữa đậu nành, sữa gạo và sữa yến mạch không đường
  • Đậu phụ canxi
  • Hạt vừng
  • Bánh mì nâu và trắng
  • Hoa quả khô như nho khô.
  • Các loại rau củ như củ cải hay xúp lơ xanh với số lượng lớn.
    
  Bạn sẽ cần vitamin D để hấp thụ canxi. Phơi nắng kích thích cơ thể bạn sản sinh vitamin D một cách tự nhiên, nhưng nếu bạn ở những vùng ít nắng hoặc da tối màu, bạn có thể hấp thụ vitamin D từ những nguồn sau:
  
  • Ngũ cốc, sữa gạo, sữa đậu nành và bơ thực vật có thêm vitamin D
  • Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D
    
• Axit béo từ Omega - 3
  Axit béo Omega 3 rất quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh. Những chế độ ăn không có cá và trứng thường sẽ thiếu loại axit này, vậy nên với những người ăn chay nên chú ý đến các loại thực phẩm như
  
  • Dầu canola,dầu đậu nành
  • Hạt óc chó
  • Đậu nành
    
  Tuy nhiên, vì Omega-3 có nguồn gốc thực vật không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, bạn vẫn nên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung.
  
  
• Kẽm và sắt
  Sắt là một thành phần không thể thiếu của tế bào hồng cầu. Những người ăn chay thường không phải lo về việc thiếu sắt, nhưng sắt từ thực vật sẽ khó hấp thụ hơn sắt từ động vật. Thế nên lượng sắt từ thức ăn hằng ngày của thực đơn ăn chay cần gấp đôi thực đơn bình thường. Bạn cũng có thể ăn thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như dâu tây, cam, cà chua, bắp cải và xúp lơ xanh để hỗ trợ cơ thể bạn trong việc hấp thụ sắt. Những sản phẩm chứa nhiều sắt gồm:
  
  • Đỗ
  • Ngũ cốc nguyên cám
  • Rau lá xanh như xúp lơ, cải xoong
  • Các loại hạt
  • Hoa quả khô
    
  Kẽm là một thành phần quan trọng của nhiều enzim và đóng một vai trò lớn trong việc phân chia tế bào và hình thành các protein. Giống như sắt, kẽm từ thực vật cũng khó hấp thụ hơn kém từ động vật. Bạn có thể hấp thụ kẽm từ một số các món ăn sau:
  
  • Pho mát (nếu bạn theo chế độ ăn chay cho phép ăn các sản phẩm từ sữa)
  • Ngũ cốc nguyên cám
  • Sản phẩm từ đậu nành
  • Các loại đậu và hạt
    
  
  I-ốt
  I-ốt là một thành phần quan trọng của hormone tuyến giáp – đóng vai trò trong việc vận hành quá trình trao đổi chất, hoạt động của một số các cơ quan và thúc đẩy sự phát triển của cơ thể.

Xu hướng ăn chay ở những nước phát triển

Cuộc sống không có các sản phẩm từ động vật - khoảng 8 triệu người Đức không còn ăn thịt. Riêng năm ngoái, tại Đức, 993 triệu euro đã đạt được nhờ việc bán các sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật như sữa yến mạch hoặc pho mát đậu nành.Hai năm trước, con số này chỉ là 523 triệu euro, và xu hướng này vẫn tiếp tục trên khắp châu Âu. Ở Anh, tốc độ tăng trưởng thậm chí là 700 %. Theo Business Insider, hơn 20% thực phẩm mới vào thị trường Anh vào năm 2020 là thuần chay. Ở Đức, tỷ lệ này là 18%, ở Ba Lan là 16 và ở Hà Lan là 15% - so với: chỉ 11% thực phẩm mới ở Mỹ là thuần chay.

Những người ủng hộ chế độ ăn thuần chay thậm chí còn cho rằng không còn lý do gì để không ăn chay.

Brooke Jacob, một chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: “Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính liên quan đến bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số loại ung thư và béo phì. Do có sự phòng ngừa các bệnh tiềm ẩn, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người ăn chay trường có thể sống lâu hơn, vì việc tuân theo chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm sự xuất hiện của bệnh mãn tính.

Sách hay chia sẻ nguyên lý của việc ăn chay vì sao phù hợp với cơ thể người

Môi trường ăn chay hiện nay

Những món chay của tôi